Често постављана питања

За већину одраслих особа препоручљиво је три главна оброка дневно: доручак, ручак и вечеру, са два здравствена узгредна оброка између njih (утицајни оброк и печени оброк). Међутим, идеалан број оброка може да варира у зависности од активности, метаболизма и личних циљева. Некo људи имају боље резултате са пет мањих оброка, док други преферирају три већа оброка. Важно је наћи распоред који вам одговара и буде конзистентан да би ваш организам имао предвидиву енергију кроз дан.

Основне хранљиве супстанце су макронутријенти и микронутријенти. Макронутријенти обухватају углехидрате (који пружају енергију), протеине (неопходне за грађу и поправку ткива) и масти (за апсорпцију витамина и производњу хормона). Микронутријенти су витамини и минерали као што су витамин Ц, калцијум, гвожђе и цинк, који су неопходни за различите телесне функције. Здравствена исхрана захтева правилан однос свих ових елемената да би организам функционисао на оптималном нивоу.

Здравствен доручак би требао да садржи комбинацију углехидрата, протеина и масти. Добар избор је комад пълнозрног хлеба са јајима, или млади јогурт са гранулама и воћем, или млечна каша са орасима. Дораџ је важан јер установљава метаболизам на дан и смањује вероватноћу да касније јадемо нездраву храну. Препоручљиво је да садржи довољно каллорија (око 300-400 за просечног одраслог) и да буде богат влакнима да бисте се дуго осећали ситим и пуни енергије.

Здравствени узгредни оброци су мање количине хранe између главних оброка која помажу да стабилизујете нивое шећера у крви и спречите прекомерно једење. Добри избори су греџа (јабука, банана, наранџа), млечни производи (јогурт, сир), орашци и семенке, или слатиш од пиринча. Узгредни оброк би требао да садржи око 100-200 калорија и да комбинује протеин са влакнима за оптималну сатост. Избегавајте пакетирану храну са вишком шећера и трансжирних масти, и покушајте да узгредни оброк конзумирате два до три сата пре главног оброка.

Планирање оброка за недељу почиње са прављењем листе од 5-7 главних јела која вам се свиђају и која су здравствена. Затим направите куповну листу са свим потребним намирницама. Препоручљиво је да доручак буде слична храна сваки дан, а за ручак и вечеру планирајте разноврсност. Дневни план би требао да укључи порције протеина (рибе, пилета, легуминоза), чињеног поврћа (три до четири врсте дневно) и цеолне житарице. Припремите оброке унапред или барем припремите саставе дане који вам намеће дневну кухињу. Fleksibilnost је кључна - не мората strogo следити план, али га имајте као водич.

Општо препоручљиво је пити око 2-3 литра воде дневно, мада то може да варира у зависности од вашег пола, тежине, активности и климе. Једна користна правила је правило "8x8" - осам чаша од 8 унци (укупно 2 литра). Адекватна хидрација је критична за оптималну функцију организма, јер вода помаже у дигестији, апсорпцији нутријената, уклањању отпада, терморегулацији и психичком функционисању. Преглед боје мокраће може да буде добар показатељ - ако је светла и јасна, добро хидрирани сте; ако је жута или мутна, требало би да пиете више воде. Памтите да воћа и порезиви унутар сопствене воде, па укупан унос течности укључује и то.

Пица храна подразумева намирнице са минимумом нутријената а максимумом калорија, обично богате веште шећером, трансжирним масима и синтетичким адитивима. То укључује слаткише, чипсове, брзу храну, паковано печење и пиће богато шећером. Да избегнете пица храну, правите дневне пријатне замене: замените слаткише са воћем, крем-пиће са водом, брзу храну са целе намирницама кућне готовине. Читајте етикете на паковањима и изберите намирнице са мање од пет додатих ингредијената. Припремање оброка дома вам даје потпуну контролу над укупан унос и kvalitetom намирница, што је кључна страна заточити пица храну.

Препоручљиво је јести пет порција воћа и поврћа дневно. Почните полако додајући више поврћа свим вашим обролцима - попут допунског шоље соља у доручаку, страничног салате на ручку и пуног легуминоза на вечери. Улазите у редовну куповину разноврсног воћа и поврћа сваке недеље. Замрзнути и конзервирани производи су једнако здравствени као свежи, и често су јефтинији и траје дуже. Пробајте нове врсте на редовној основи да откријете ваше омиљене. Припремање салата унапред за неделу може да буде одличан начин да будете спремни за здравствене оброке. Воћне и поврћне соковима поју добра опција, али је боље јести цело воће јер задржава влакна.

Целозрни углехидрати (као што су цела пшеница, браон риз, овес) садрже више влакана и су више хранљиви јер задржавају своју природну структуру. Они се полако варају, што резултира постепеним порастом нивоа шећера у крви, чиме се одржава стабилна енергија. Бели углехидрати (као што су белхлеб, беланриз) су обрађени, што уклања већину влакана и нутријената. Они се брзо варају и могу да изазову брз пораст и пад нивоа шећера у крви. За правилну исхрану, препоручљиво је да замените веће од половину ваших углехидрата целозрним варијантама. Ово ће помоћи да смањите апетит, унапредите дигестију и одржите стабилне нивое енергије кроз дан.

Балансирање макронутријената значи комбиновање протеина, углехидрата и масти у сваком оброку. Добара пракса је коришћење "метода плате" - попуните пола плате са поврћем, четвртина са протеином (месо, риба, јаја, легуминоза) и четвртина са углехидратима (цела пшеница, риз, кромпир). Укупан однос би требало да буде око 40% углехидрата, 30% протеина и 30% масти, мада то може да варира у зависности од ваших особених циљева и активности. Масти би требало да буду здравствене (маслиново уље, авокадо, орашци) а не засићене. Ова баланса помаже да останете сити, одржите стабилну енергију и подржите здравствене телесне функције.

Здравствена исхрана не значи јести досадну храну. Користите разнолике зачине, јахања и технике кулинарства да направите укусне обролце. Експериментирајте са различитим кухињама - азијска, медитеранска, мексичка - која користе пуно поврћа и благих прилика. Додајте укус кроз јахања (петрзбен, базилик), лимунски сок, сирће и светле уље а не кроз додавање масти и соли. Припремајте своје јело окоулинарном часовима или онлајн странама да научите нове методе кулинарства. Варирање облика припреме - печење, кување, пареризирање - такође додаје интерес. Не забравите да удаљени за партнер, јер дељење оброка са другима готово често чини исхрану пријатнијом и помаже да останете посвећени здравственом начину живота.